Brocoli

Brocoli
Bretagne

Le goût du brocoli peut s’apparenter à celui du chou-fleur, mais il est plus fin et plus relevé.

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Le nom brocoli vient de l'italien "brocco" qui signifie "pousse".

Le brocoli appartient à la vaste famille des crucifères, comme tous les autres choux (choux verts, choux rouges, choux-fleurs, choux de Bruxelles...) ainsi que les navets, le cresson et les radis.

On le cultive pour ses pousses florales et charnues, longues d'une quinzaine de centimètres. Il ne faut pas confondre le brocoli, qu'on appelle aussi "brocoli à jets", avec le chou-fleur vert d'hiver que l'on nomme improprement "brocoli pommé".

Chou d'origine sauvage qui poussait sur le littoral méditerranéen, le brocoli fut populaire très tôt en Italie. C'était l'un des légumes les plus appréciés des Romains qui le cuisinaient à l'huile d'olive, avec du vin blanc et de l'ail.

En France, le brocoli a été introduit par Catherine de Médicis, épouse du roi Henri II, au XVIème siècle. En vogue depuis le début des années 80, le brocoli est essentiellement produit, de mai à novembre, en Bretagne et en Basse-Normandie.

En Italie, on cultive une variété violette, plus tendre et moins fibreuse, la brassica italica.

En Chine, on trouve du brocoli sans bouquet, que l'on apprête à la sauce aigre-douce.

  • Santé : Atout important et non des moindres, le brocoli est moyennement énergétique, taux similaire à celui du fenouil et de l'asperge. Il est aussi riche en fibres, bonnes pour le transit intestinal, et en composés soufrés, substances aussi présentes dans les choux (près de 140 mg/100 g dans le brocoli, contre 85 mg dans le chou-fleur et 70 mg dans le chou vert) qui ont une action bénéfique dans la protection du cancer.
  • Nutriment(s)-vedette(s) : Le brocoli est exceptionnellement riche en vitamines. C'est l'un des légumes les mieux pourvus en vitamine C : 110 mg/100 g cru, et encore 60 mg/100 g après cuisson. Ainsi, avec une portion de 200 mg, on atteint l'apport quotidien recommandé. Il est également très bien pourvu en provitamine A (2,4 mg aux 100 g), molécule très recherchée pour ses propriétés anti-oxydantes, et en vitamine B9, qui permettrait de réduire le risque de cancer colique. Enfin, l'eau de constitution du brocoli (plus de 90 % des constituants totaux) est riche en minéraux : potassium, calcium, phosphore, magnésium...
  • Intérêt nutritionnel : Jusqu'à il y a une vingtaine d'années, le brocoli était encore très peu consommé en France. Depuis, des études ont démontré tous les bienfaits du régime méditerranéen (dans lequel le brocoli à toute sa place), et notamment ses propriétés préventives contre certains cancers.
  • * Vitamine C (mg/100 g) : 110
  • * Protides (g/100 g) : 3
  • * Lipides (g/100 g) : 0.4
  • * Glucides (g/100 g) : 2.4
  • * Fibres (mg/100 g) 3
  • * Calories (kcal/100 g) : 25
  • Complément d'information : Pour conserver tous les nutriments contenus dans les brocolis ainsi que leur couleur vert vif, mangez-les crus ou légèrement cuits dans une très petite quantité d'eau non bouillante. Pour obtenir des brocolis tendres et croquants, essayez ceci : Sauté : Vérifiez la tendreté durant la cuisson. Lorsque vous parvenez à percer les tiges avec une fourchette, la cuisson est parfaite. À la vapeur : Faites-les cuire à la vapeur pendant 8 à 15 minutes, ou jusqu'à ce que vous puissiez percer les tiges avec une fourchette.
  • Comment me préparer ? Préparez le brocoli en le passant sous l'eau, en sectionnant sa tige et en le faisant cuire brièvement : pas plus de 5 minutes à la vapeur, 7-10 minutes dans l'eau bouillante, 6-8 minutes au micro-ondes. Pour qu'il conserve sa belle couleur verte, plongez-le, sitôt cuit, dans de l'eau glacée quelques instants.
  • Comment me cuisiner ? Cuisinez les tiges comme des asperges et apprêtez les bouquets (fleurs et feuilles) comme le chou-fleur : gratin, salade, poêlée, purée, potage, terrine…
  • Comment me consommer ? Dégustez-les crus, trempez dans de l'houmous ou du yaourt. Mélangez-les aux salades vertes ou aux salades de chou. Râpez les fleurons. Ajoutez-en dans les sandwichs sur pain pita ou dans les roulés. Mélangez-les à des salades de haricots.
  • Comment me conserver ? Conservez le brocoli enveloppé dans son sac ou film plastique d'origine, dans le bac à légumes du réfrigérateur, 4 à 5 jours. Il se congèle aussi très bien, après avoir été blanchi 5 minutes à l'eau bouillante et soigneusement égoutté.
  • Comment me choisir ? Choisissez le brocoli aux feuilles bien vertes, à la tige ferme et aux bouquets serrés. A la différence du chou-fleur, les fleurs du brocoli peuvent s'épanouir et jaunir si on le laisse quelques jours à température ambiante.
  • Astuce : Lorsque le brocoli est trempé dans l'eau, il perd des vitamines et des minéraux. Pour conserver ces nutriments, rincez (ne les faites pas tremper) les brocolis et cuisez-les pendant quelques minutes dans un peu d'eau.
  • A quel moment me consommer ? En primeur : Octobre, février et mars. Ses meilleurs mois sont novembre, décembre et janvier.

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